Vår kropp är inte anpassad för äta en kost med en hög andel av snabba kolhydrater. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater gör att blodsockernivån stiger snabbt. Kroppen reagerar genom att släppa ut för mycket insulin för att hinna ta hand om allt socker. Resultatet är att blodsockret minskar snabbt igen och vi blir återigen sugna på något sött.
GI anger hur snabba kolhydrater är
Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur blodsockernivån påverkas över tiden av en bestämd mängd livsmedel. Värdet normaliseras mot en given mängd av ett annat livsmedel. Om GI normaliseras mot vittbröd blir t.ex. GI för vittbröd 100.
Ett livsmedel med lågt GI kommer ge en lägre blodsockernivå under längre tid. Blodsockernivån blir jämn och lugn vilket kroppen mår bra av. Om GI är högt kommer blodsockret att stiga snabbt men också gå ner snabbt.
Vi mår bäst av en jämn blodsockernivå
För höga insulinvärden mår kroppen inte bra av. Inte heller mår vi bra av pendlande blodsockervärden. När blodsockervärdet snabbt sjunker blir humöret sämre och man upplever ett tydligt sötsug. Resultatet blir att man stoppar i sig mer kalorier än kroppen egentligen behöver vilket ökar risken för övervikt och fetma.
Pendlande insulinvärden sliter på kroppen och kan resultatera i en störd ämnesomsättning som antingen inte arbetar alls eller arbetar på maximal nivå.
Störd ämnesomsättning fodrar mat med lågt GI
Pendlande blodsockervärden är när det upprepas gång på gång skadligt. Kroppen svarar, som ett skydd eller p.g.a. skador, med att minska känsligheten för insulin.
Den minskade insulinkänsligheten gör att sötsuget efter sockerpeakarna kommer bli ännu värre. Den drabbade tvingas att äta mer snabba kolhydrater för att få samma effekt och en självdestruktiv cirkel har skapats.
Risken för övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar ökar nu snabbt.
GI och GI-metoden i ett nötskal
GI-metoden går ut på att man äter långsamma kolhydrater som förbränns sakta. Långsamma kolhydrater åt människans föregångare redan innan människan fanns och vår kropp är väl anpassad för denna kost.
Långsamma kolhydrater har ett lågt GI. Ju lägre GI som ett livsmedel har under ju längre tid kommer energin att fördelas över tiden. Det innebär att vi får en lugn och jämn blodsockernivå.
GI utgår inte omedelbart från vad livsmedlet innehåller. Istället mäter man hur det påverkar glukosnivåerna i blodet. Metoden togs fram av Dr David J. Jenkins vid University of Toronto 1981.
En fördel med att äta mat med ett lågt GI är att kroppens insulinsystem inte i onödan belastas. Alla människor kan må bra av att äta mat som inte kräver för höga insulinnivåer. För diabetiker är frågan ännu viktigare.
GI är nyttigt
Forskning har visat att en kost med ett lågt GI är bra för hälsan:
- Lägre blodfetter.
- Bättre tandhälsa.
- Du är mätt under längre tid.
- Ökad uthållighet.
Många menar också att en kost med lägre GI minskar sötsug och ger ett jämnare humör. Det är därför en kost som särskilt kan rekommenderas till de som har problem med humöret eller lider av en sjukdom där humöret påverkas.
Rätt GI för hela måltiden
Viktigast när man använder GI-metoden till vardags är att kombinera livsmedel med olika GI. Långsamma kolhydrater som bönor, ärtor, korn, linser och fullkorn kan kombineras med livsmedel som har ett högre GI.
Lågt GI + Högt GI = Medel GI.
Det viktigaste är inte att du slaviskt följer GI för varje livsmedel utan att du istället har en hög andel av långsamma kolhydraterna i varje måltid. Du kan sedan även ha några livsmedel med snabba kolhydrater.
Problem med att räkna GI
Att det är bra att äta kolhydrater med mycket kostfiber och fullkorn är välkänt helt oberoende av GI-metoden. Att långsamma kolhydrater är bättre för oss än socker är självklart för de flesta.
GI-metoden är en praktisk metod för att hjälpa oss konsumenter att välja rätt mat, men GI-metoden ger aldrig hela sanningen. Det gäller att inte tro att GI-metoden är mer än vad den är.
GI-metoden pekar endast ut bra kolhydrater
GI-metoden hjälper dig att välja mat som ger ett långsammare glukosnivåer i blodet och ingenting annat. Den säger ingenting om halten vitaminer, mineraler, antioxidantia, typ av fetter eller sammansättning av proteiner. GI-metoden befattar sig bara med kolhydrater.
En del grönsaker kan ha ett högt GI. Detta innebär inte att grönsaker är dålig mat. Nästan alla grönsaker är kraftigt hälsosamma och har en låg total mängd snabba kolhydrater. Även om GI är högt blir effekten per portion mycket begränsad eller obefintlig. Det samma gäller för frukt.
Fruktsocker smakar sötare än socker men har ett mycket lågt GI (ca 30) eftersom en omvandling till glukos först ska ske i levern. Fruktsockret är viktigt för hur snabbt vi klarar av att tänka. Ät därför gärna frukt.
Livsmedel med en massa onyttigt mättat fett fulla av kalorier och hälsorisker kan fortfarande ha ett lågt GI. Trots det är dessa livsmedel onyttiga.
Glykemisk belastning förklarar GI
Glykemisk belastning (GL) är en uppskattning av hur stor inverkan en portion av ett givet livsmedel har på blodsockernivån. Massan (vikten) av kolhydraterna i en portion multipliceras med GI och delas sedan med 100. 1 enhet GL motsvarar den blodsockerhöjande effekt som 1 g rent glukos har.
Glykemisk belastning tar med andra ord hänsyn både till GI och mängden kolhydrater. Detta undviker missuppfattningar där livsmedel med ett högt GI, men som innehåller mycket lite kolhydrater, påstås vara dåliga att äta.
No comments:
Post a Comment