Friday, April 20, 2007





Allt för din bantning Lepigen Rimonabant Stacker

GI-metoden och GI för nybörjare

I västerlandet är det vanligt att äta för mycket snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater som socker och stärkelse ökar risken för störningar i ämnesomsättning, övervikt och kan ge allvarliga sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Snabba kolhydrater har ett högt GI.

Vår kropp är inte anpassad för äta en kost med en hög andel av snabba kolhydrater. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater gör att blodsockernivån stiger snabbt. Kroppen reagerar genom att släppa ut för mycket insulin för att hinna ta hand om allt socker. Resultatet är att blodsockret minskar snabbt igen och vi blir återigen sugna på något sött.

GI anger hur snabba kolhydrater är

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur blodsockernivån påverkas över tiden av en bestämd mängd livsmedel. Värdet normaliseras mot en given mängd av ett annat livsmedel. Om GI normaliseras mot vittbröd blir t.ex. GI för vittbröd 100.

Ett livsmedel med lågt GI kommer ge en lägre blodsockernivå under längre tid. Blodsockernivån blir jämn och lugn vilket kroppen mår bra av. Om GI är högt kommer blodsockret att stiga snabbt men också gå ner snabbt.

Vi mår bäst av en jämn blodsockernivå

För höga insulinvärden mår kroppen inte bra av. Inte heller mår vi bra av pendlande blodsockervärden. När blodsockervärdet snabbt sjunker blir humöret sämre och man upplever ett tydligt sötsug. Resultatet blir att man stoppar i sig mer kalorier än kroppen egentligen behöver vilket ökar risken för övervikt och fetma.

Pendlande insulinvärden sliter på kroppen och kan resultatera i en störd ämnesomsättning som antingen inte arbetar alls eller arbetar på maximal nivå.

Störd ämnesomsättning fodrar mat med lågt GI

Pendlande blodsockervärden är när det upprepas gång på gång skadligt. Kroppen svarar, som ett skydd eller p.g.a. skador, med att minska känsligheten för insulin.

Den minskade insulinkänsligheten gör att sötsuget efter sockerpeakarna kommer bli ännu värre. Den drabbade tvingas att äta mer snabba kolhydrater för att få samma effekt och en självdestruktiv cirkel har skapats.

Risken för övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar ökar nu snabbt.

GI och GI-metoden i ett nötskal

GI-metoden går ut på att man äter långsamma kolhydrater som förbränns sakta. Långsamma kolhydrater åt människans föregångare redan innan människan fanns och vår kropp är väl anpassad för denna kost.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI. Ju lägre GI som ett livsmedel har under ju längre tid kommer energin att fördelas över tiden. Det innebär att vi får en lugn och jämn blodsockernivå.

GI utgår inte omedelbart från vad livsmedlet innehåller. Istället mäter man hur det påverkar glukosnivåerna i blodet. Metoden togs fram av Dr David J. Jenkins vid University of Toronto 1981.

En fördel med att äta mat med ett lågt GI är att kroppens insulinsystem inte i onödan belastas. Alla människor kan må bra av att äta mat som inte kräver för höga insulinnivåer. För diabetiker är frågan ännu viktigare.

GI är nyttigt

Forskning har visat att en kost med ett lågt GI är bra för hälsan:

  • Lägre blodfetter.
  • Bättre tandhälsa.
  • Du är mätt under längre tid.
  • Ökad uthållighet.

Många menar också att en kost med lägre GI minskar sötsug och ger ett jämnare humör. Det är därför en kost som särskilt kan rekommenderas till de som har problem med humöret eller lider av en sjukdom där humöret påverkas.

Rätt GI för hela måltiden

Viktigast när man använder GI-metoden till vardags är att kombinera livsmedel med olika GI. Långsamma kolhydrater som bönor, ärtor, korn, linser och fullkorn kan kombineras med livsmedel som har ett högre GI.

Lågt GI + Högt GI = Medel GI.

Det viktigaste är inte att du slaviskt följer GI för varje livsmedel utan att du istället har en hög andel av långsamma kolhydraterna i varje måltid. Du kan sedan även ha några livsmedel med snabba kolhydrater.


Problem med att räkna GI

Att det är bra att äta kolhydrater med mycket kostfiber och fullkorn är välkänt helt oberoende av GI-metoden. Att långsamma kolhydrater är bättre för oss än socker är självklart för de flesta.

GI-metoden är en praktisk metod för att hjälpa oss konsumenter att välja rätt mat, men GI-metoden ger aldrig hela sanningen. Det gäller att inte tro att GI-metoden är mer än vad den är.

GI-metoden pekar endast ut bra kolhydrater

GI-metoden hjälper dig att välja mat som ger ett långsammare glukosnivåer i blodet och ingenting annat. Den säger ingenting om halten vitaminer, mineraler, antioxidantia, typ av fetter eller sammansättning av proteiner. GI-metoden befattar sig bara med kolhydrater.

En del grönsaker kan ha ett högt GI. Detta innebär inte att grönsaker är dålig mat. Nästan alla grönsaker är kraftigt hälsosamma och har en låg total mängd snabba kolhydrater. Även om GI är högt blir effekten per portion mycket begränsad eller obefintlig. Det samma gäller för frukt.

Fruktsocker smakar sötare än socker men har ett mycket lågt GI (ca 30) eftersom en omvandling till glukos först ska ske i levern. Fruktsockret är viktigt för hur snabbt vi klarar av att tänka. Ät därför gärna frukt.

Livsmedel med en massa onyttigt mättat fett fulla av kalorier och hälsorisker kan fortfarande ha ett lågt GI. Trots det är dessa livsmedel onyttiga.

Glykemisk belastning förklarar GI

Glykemisk belastning (GL) är en uppskattning av hur stor inverkan en portion av ett givet livsmedel har på blodsockernivån. Massan (vikten) av kolhydraterna i en portion multipliceras med GI och delas sedan med 100. 1 enhet GL motsvarar den blodsockerhöjande effekt som 1 g rent glukos har.

Glykemisk belastning tar med andra ord hänsyn både till GI och mängden kolhydrater. Detta undviker missuppfattningar där livsmedel med ett högt GI, men som innehåller mycket lite kolhydrater, påstås vara dåliga att äta.


GI-Metoden Bantning

GI-metoden snabbt

För dig som snabbt vill vi komma i form med GI-metoden har vi sammanfattat denna i tre punkter:

  • Ät livsmedel med lågt GI. Till din hjälp har du bl a de gi-tabeller som du finner på denna hemsida.
  • Undvik inte fett och protein då dessa i lagom mängder bidrar till en balanserad och långsammare ämnesomsättning.
  • Rör på dig emellanåt, gärna en rask promenad då och då.
Läs dock gärna vidare för mer ingående råd. Vad är GI?

Då du äter en bit mat kommer denna att omvandlas till energi av kroppen. De kolhydrater som din föda innehåller kommer att tas upp i mag-tarmkanalen och i levern omvandlas till glukos, även kallat blodsocker, för att sedan föras ut till cellerna via blodomloppet. Det finns många olika kolhydrater som olika lätt bryts ner av kroppen. GI, Glykemiskt Index, är ett mått på hur snabbt kolydrater i ett visst födomämne bryts ner av kroppen. Ju högre GI desto snabbare bryts de ner och ju lägre desto långsammare. I samband med att blodsockerhalten stiger så kommer kroppen att känna av detta och utsöndra insulin från bukspottskörteln. Insulin signalerar bl a till kroppens celler att ta upp blodsockret vilket gör att blodsockerhalten sjunker.

Så använder du GI

Om du äter "snabba" kolhydrater, d v s kolhydrater med högt GI, så kommer glukoshalten att stiga snabbt i blodet. Följden blir att mycket insulin utsöndras och blodsockret kommer då snabbt att sjunka till en låg nivå. Detta ger i sin tur upphov till hungerkänslor och ett "sug" efter mer mat. Överskottet av glukos i cellerna kommer dessutom att avsättas som fettvävnad. Du blir med andra ord fet.

Om du däremot äter "långsamma" kolhydrater, d v s kolhydrater med lågt GI kommer glukoshalten att stiga långsammare i blodet. Följden blir en jämnare utsöndring av insulin. Du kommer att känna dig mättare längre och känna ett minskat behov av att småäta.

Faktorer som påverkar GI

Det finns ett antal faktorer som påverkar GI hos en måltid:

  • Kolhydraternas sammansättning - Mer komplexa kolhydrater t ex stärkelse i pasta har lägre GI än enklare som t ex vanligt socker i godis.
  • Mängden fett i en måltid - Om fett intas samtidigt som kolhydrater kommer kolhydraterna att tas upp långsammare i mag-tarmkanalen. Resultatet blir ett lägre GI. Detta kan utnyttjas genom att i samband med intag av kolhydrater äta nyttiga fetter, som exempelvis fet fisk.
  • Surhet - En sur omgivning gör också att kolhydraterna tas upp långsammare av mag-tarmkansalen. Även här blir resultatet lägre GI. Detta är den huvudsakliga andledningen till varför vinäger har en viss effekt som "bantningsmedel".
Att tänka på då du använder GI

GI talar om hur en typ av födoämne tas upp men om du äter alldeles för mycket av ett ämne med lågt GI kommer du ändå att bli fet då överflödig energi kommer att lagras som fett. Dessutom ger feta måltider lågt GI men mycket energi. GI bör därför kompletteras med en analys av näringsammansättningen hos en måltid.

Vi på gi-metod hoppas att du har nytta av denna information och önskar dig lycka till med GI!

HÄLSA BANTNING SKÖNHET

GI-Bantning Tabeller

I tabellen nedan används glukos som index, dvs GI=100 för glukos. I en del andra GI-tabeller är vetebröd index och har GI=100, medan det i denna tabell har ca GI=73. GI i denna tabell blir därför lägre än för "vetebrödstabellerna".

Källa: K. Foster-Powell, S. HA Holt and J. C Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002

Livsmedel
GI
Kikärter, gula (Chana Dal) 8
Vitlök 10
Sojabönor på burk 14
Yoghurt 0,1%, med fruktos-aspartam 14
Tomat 15
Aubergine, squash, lök m.m. 15
Valnötter 15
Grönsaker, gröna 15
Jordnötter 15
Sojabönor 18
Bönor, röda kidney 19
Choklad, 70 % kakao 22
Fruktos (fruktsocker) 22
Sylt utan socker 22
Linser, gula 22
Körsbär 22
Korn, fullkorn 25
Linser, röda 25
Grapefrukt 25
Nudlar på mungbönor (genomskinliga) 26
Mjölk 3% 27
Kikärtsmjöl (gram) 27
Pasta, spaghetti, proteinberikad 27
Bönor, torkade, ej specificerade 28
Linser,gröna 29
Bönor, kidney 29
Sviskon 29
Linser, bruna 29
Mjölk 0,5% 30
Sojamjölk 30
Morötter, råa 30
Aprikos, torkad 31
Choklad, M&M (jordnötter) 32
Nutella choklad/nötpålägg 32
Ärtor, gula, kokta 32
Pasta, fettucine 32
Bönor, lima, frysta 32
Mjölk 0,1% 32
Kikärter, garbanzo 33
Yoghurt 0,1%, med frukt och socker 33
Råg 34
Kornbröd, grovt fullkorn 80% kärnor 34
Choklad, drickchoklad 34
Nudlar, vermicelli 35
Ris, vildris 35
Quinoa, kokt 35
Pasta, spaghetti, kokt 5 min 36
Äpple 36
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete 37
Fiskpinnar 38
Persikor på burk i naturlig lag 38
Tomatsoppa 38
Tomatjuice 38
Bönor,mung 38
Haricot verts 38
Päron 38
Ravioli, köttfylld, durumvete 39
Minestronesoppa 39
Bönor, pinto 39
Plommon 39
Äppeljuice, osötad 40
Ärtor, färska 40
Pasta, fullkorn 40
Choklad, Snickers 40
Vetekorn 41
Bönor, black eye 41
Pasta, spaghetti durumvete 41
Cornflakes, All-Bran 42
Kikärter på burk 42
Apelsin 42
Persikor 42
Choklad,Twix 43
Vaniljkräm, efterrätt 43
Morotsjuice 43
Linssoppa på burk 44
Päron på burk 44
Pasta,makaroner 45
Pasta, helt vete 45
Filmjölk 45
Bönor, pinto på burk 45
Laktos (mjölksocker) 46
Pasta, linguine 46
Druvor 46
Ananasjuice 46
Vindruvor, gröna 46
Bönor, romano 46
Apelsinjuice 46
Kornbröd, fullkorn 50% kärnor 46
Apelsinjuice, färskpressad 46
Tårtbotten 46
Havreklibröd 47
Nudlar, snabb 47
Banankaka tillagad med socker 47
Ris, långkornigt amerikanskt 48
Bröd, blandat mjöl 48
Bönor i tomatsås, burk 48
Grapefruktjuice 48
Apelsinmarmelad 48
Bröd, havregryn 48
Bulgur 48
Ärtor, gröna, kokta 48
Sylt med socker 49
Müsli, naturell 49
Korn, krossat 50
Bröd, pumpernickel 50
Lättglass 50
Ris, basmati 50
Ris, naturris 50
Rågbröd, grovt fullkorn 50
Tortellini fyllda med ost 50
Mango 51
Bönor, kidney på burk 52
Linser, gröna, på burk 52
Persikor i sirapslag 52
Kiwi 53
Bröd, bulgur 53
Potatischips 54
Sockerkaka 54
Sötpotatis 54
Cornflakes, Special K 54
Majs, färsk 55
Pasta, durumvete 55
Rågbröd med linfrö 55
Popcorn 55
Bovete 55
Banankaka tillagad utan socker 55
Ris, råris 55
Cornflakes, Kellogs' Honey Smacks 55
Fruktcocktail på burk 55
Havrekex 55
Russin, gula 56
Bröd, pita 57
Aprikos, färsk 57
Power Bar (Powerfoods) 57
Nudlar, kinesiska på ris 58
Honung 58
Rågbröd, fullkorn 58
Vindruvor, svarta 59
Papaya 59
Wienerbröd 59
Kex, Digestive 59
Ärtsoppa (gula ärter) 60
Pizza, med ost och tomat 60
Glass 10 % 61
Bröd, hamburger 61
Havregrynsgröt 61
Potatis, färskpotatis, kokt med skal 62
Muffins 62
Potatis, gulskalig, kokt med skal 63
Sukros (vanligt socker) 64
Russin, svarta 64
Choklad, Mars 64
Betor 64
Aprikos, inlagd 64
Mördegskakor 64
Sockerkaka med vaniljkräm 65
Couscous 65
Knäckebröd, fiberrikt rågknäcke 65
Cantaloupemelon 65
Banan 65
Havrebröd, grovt fullkorns (80% intaka korn, 20% vetemjöl) 65
Ärtsoppa (gröna ärter) 66
Ananas 66
Korn, valsat 66
Mannagryn 66
Bröd, kornmjöl 67
Pasta, gnocchi (potatisbaserad) 67
Kornbröd, fint 67
Croissant 67
Läsk, Fanta 68
Bröd, fiberrikt vetemjöl 68
Tacoskal 68
Bröd, sammalt vetemjöl 69
Knäckebröd,Ryvita 69
Majsmjöl (polenta) 69
Läsk, Coca-Cola 70
Life Savers 70
Isostar sportdryck 70
Tapioka, ångkokt 1 timme 70
Choklad, ren mjölkchoklad 70
Vetekex 70
Vetemjöl, sammalt 70
Bröd, rostbröd 70
Knäckebröd, Kavli 71
Kex, Graham 71
Hirs 71
Bröd, fint vetemjöl 71
Vattenmelon 72
Bagel 72
Ris, rundkornigt 72
Kålrot, kokt 72
Potatis, kokt, mosad 73
Glutenfritt fiberberikat bröd 73
Vetebullar 73
Majstortillachips 74
Cornflakes, Cheerios 74
Pumpa 75
Potatis, pommes frites 75
Våfflor 76
Flottyrringar 76
Glutenfritt vitt bröd 76
Riskakor 77
Cornflakes, Chocopops 77
Glutenfritt flerkornsbröd 79
Bönor, fava 79
Pretzels 81
Tapioka, kokt i mjölk 81
Potatis i mikrovågsugn 82
Cornflakes 83
Potatis, bakad 85
Vetemjöl, siktat 85
Morötter, kokta 85
Potatis, rödskalig, skalad och kokt 88
Ris, snabbris 90
Potatismos, pulver 90
Bröd, glutenfritt, fint 90
Rispasta, fullkorn 92
Potatis, rödskalig, bakad 93
Baguette 95
Palsternacka 97
Dadlar 99
Glukos (druvsocker) 100
Glukostabletter 102
Maltodextrin 105
Maltos (maltsocker) 105
Öl 110
Tofu, fryst efterrätt 115

GI Bantning Frågor

GI-Vanliga frågor

Här har vi samlat och svarat på de vanligaste frågorna vi möter på om GI-metoden.
Vad innebär GI-metoden?
GI-metoden innebär att välja mat som innehåller kolhydrater som bryts ner långsammare av kroppen och därför ger en jämnare blodsockerkurva. Detta ger minskad hunger, minskad inlagring av energi som fett och ökat välbefinnande.
Finns det olika varianter av GI-metoden?
Ja, det finns många olika sätt att komponera sin kost så att en jämnare blodsockerkurva uppnås, men de har dock alla detta gemensamt.
Vart kommer GI-metoden ifrån?
Begreppet glykemiskt index, GI, myntades av den kanadensiska professorn David Jenkins redan 1981. Han tog fram GI som ett hjälpmedel för diabetiker att förstå hur kolhydrater i olika livsmedel påverkar blodsockret.
Vad är nivåerna för lågt, mellanhögt och högt GI?
Lågt -60
Mellanhögt 60-90
Högt GI 90-

Hur kan GI-kosten se ut?
Typiska livsmedel med lågt GI är baljväxter, pasta och frukt. Detta komplementeras vidare med andra livsmedel för att få en heltäckande näring.
Namnet Montignac brukar dyka upp i GI-sammanhang, vem är han och vad är hans teorier?
Michel Montignac var från början en fransk affärsman som sadlade om till nutritions-branschen i början av 1980-talet. Han har skrivit ett flertal böcker om dieter där han utgår från det franska köket. Mycket av kosten i den franska köket har lågt GI och Montignac använder sig av begreppet GI för att visa att hans teorier leder till ett smalare liv.
Vad är GL (glycemic load) och hur relater det till GI?
GL är ett rankingsystem i likhet med GI som använder sig av GI för ett livsmedel och hur stor andel av det som är kolhydrater. Det beräknas som (kolhydratandel i procent)*GI/100. GL är således ett mått på hur stor blodsockerhöjning en viss mängd av ett livsmedel kommer att ge.
Vad säger forskarna, läkarna, näringsfysiologerna m fl om GI-metoden?
Det finns i dag inga säkra belägg för att GI-metoden skulle leda till en större viktnedgång än en traditionell lågkalorikost. Många upplever att de känner sig mer mätta på en kost med lågt GI, även om detta varierat i de undersökningar som gjorts. Däremot har personer med diabetes, förhöjda sockervärden och höga blodfettsvärden fått bättre blodsocker- och blodfettsvärden med en kost baserad på lågt glykemiskt index.