Friday, April 20, 2007
GI-metoden och GI för nybörjare
Vår kropp är inte anpassad för äta en kost med en hög andel av snabba kolhydrater. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater gör att blodsockernivån stiger snabbt. Kroppen reagerar genom att släppa ut för mycket insulin för att hinna ta hand om allt socker. Resultatet är att blodsockret minskar snabbt igen och vi blir återigen sugna på något sött.
GI anger hur snabba kolhydrater är
Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur blodsockernivån påverkas över tiden av en bestämd mängd livsmedel. Värdet normaliseras mot en given mängd av ett annat livsmedel. Om GI normaliseras mot vittbröd blir t.ex. GI för vittbröd 100.
Ett livsmedel med lågt GI kommer ge en lägre blodsockernivå under längre tid. Blodsockernivån blir jämn och lugn vilket kroppen mår bra av. Om GI är högt kommer blodsockret att stiga snabbt men också gå ner snabbt.
Vi mår bäst av en jämn blodsockernivå
För höga insulinvärden mår kroppen inte bra av. Inte heller mår vi bra av pendlande blodsockervärden. När blodsockervärdet snabbt sjunker blir humöret sämre och man upplever ett tydligt sötsug. Resultatet blir att man stoppar i sig mer kalorier än kroppen egentligen behöver vilket ökar risken för övervikt och fetma.
Pendlande insulinvärden sliter på kroppen och kan resultatera i en störd ämnesomsättning som antingen inte arbetar alls eller arbetar på maximal nivå.
Störd ämnesomsättning fodrar mat med lågt GI
Pendlande blodsockervärden är när det upprepas gång på gång skadligt. Kroppen svarar, som ett skydd eller p.g.a. skador, med att minska känsligheten för insulin.
Den minskade insulinkänsligheten gör att sötsuget efter sockerpeakarna kommer bli ännu värre. Den drabbade tvingas att äta mer snabba kolhydrater för att få samma effekt och en självdestruktiv cirkel har skapats.
Risken för övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar ökar nu snabbt.
GI och GI-metoden i ett nötskal
GI-metoden går ut på att man äter långsamma kolhydrater som förbränns sakta. Långsamma kolhydrater åt människans föregångare redan innan människan fanns och vår kropp är väl anpassad för denna kost.
Långsamma kolhydrater har ett lågt GI. Ju lägre GI som ett livsmedel har under ju längre tid kommer energin att fördelas över tiden. Det innebär att vi får en lugn och jämn blodsockernivå.
GI utgår inte omedelbart från vad livsmedlet innehåller. Istället mäter man hur det påverkar glukosnivåerna i blodet. Metoden togs fram av Dr David J. Jenkins vid University of Toronto 1981.
En fördel med att äta mat med ett lågt GI är att kroppens insulinsystem inte i onödan belastas. Alla människor kan må bra av att äta mat som inte kräver för höga insulinnivåer. För diabetiker är frågan ännu viktigare.
GI är nyttigt
Forskning har visat att en kost med ett lågt GI är bra för hälsan:
- Lägre blodfetter.
- Bättre tandhälsa.
- Du är mätt under längre tid.
- Ökad uthållighet.
Många menar också att en kost med lägre GI minskar sötsug och ger ett jämnare humör. Det är därför en kost som särskilt kan rekommenderas till de som har problem med humöret eller lider av en sjukdom där humöret påverkas.
Rätt GI för hela måltiden
Viktigast när man använder GI-metoden till vardags är att kombinera livsmedel med olika GI. Långsamma kolhydrater som bönor, ärtor, korn, linser och fullkorn kan kombineras med livsmedel som har ett högre GI.
Lågt GI + Högt GI = Medel GI.
Det viktigaste är inte att du slaviskt följer GI för varje livsmedel utan att du istället har en hög andel av långsamma kolhydraterna i varje måltid. Du kan sedan även ha några livsmedel med snabba kolhydrater.
Problem med att räkna GI
Att det är bra att äta kolhydrater med mycket kostfiber och fullkorn är välkänt helt oberoende av GI-metoden. Att långsamma kolhydrater är bättre för oss än socker är självklart för de flesta.
GI-metoden är en praktisk metod för att hjälpa oss konsumenter att välja rätt mat, men GI-metoden ger aldrig hela sanningen. Det gäller att inte tro att GI-metoden är mer än vad den är.
GI-metoden pekar endast ut bra kolhydrater
GI-metoden hjälper dig att välja mat som ger ett långsammare glukosnivåer i blodet och ingenting annat. Den säger ingenting om halten vitaminer, mineraler, antioxidantia, typ av fetter eller sammansättning av proteiner. GI-metoden befattar sig bara med kolhydrater.
En del grönsaker kan ha ett högt GI. Detta innebär inte att grönsaker är dålig mat. Nästan alla grönsaker är kraftigt hälsosamma och har en låg total mängd snabba kolhydrater. Även om GI är högt blir effekten per portion mycket begränsad eller obefintlig. Det samma gäller för frukt.
Fruktsocker smakar sötare än socker men har ett mycket lågt GI (ca 30) eftersom en omvandling till glukos först ska ske i levern. Fruktsockret är viktigt för hur snabbt vi klarar av att tänka. Ät därför gärna frukt.
Livsmedel med en massa onyttigt mättat fett fulla av kalorier och hälsorisker kan fortfarande ha ett lågt GI. Trots det är dessa livsmedel onyttiga.
Glykemisk belastning förklarar GI
Glykemisk belastning (GL) är en uppskattning av hur stor inverkan en portion av ett givet livsmedel har på blodsockernivån. Massan (vikten) av kolhydraterna i en portion multipliceras med GI och delas sedan med 100. 1 enhet GL motsvarar den blodsockerhöjande effekt som 1 g rent glukos har.
Glykemisk belastning tar med andra ord hänsyn både till GI och mängden kolhydrater. Detta undviker missuppfattningar där livsmedel med ett högt GI, men som innehåller mycket lite kolhydrater, påstås vara dåliga att äta.
GI-Metoden Bantning
För dig som snabbt vill vi komma i form med GI-metoden har vi sammanfattat denna i tre punkter:
- Ät livsmedel med lågt GI. Till din hjälp har du bl a de gi-tabeller som du finner på denna hemsida.
- Undvik inte fett och protein då dessa i lagom mängder bidrar till en balanserad och långsammare ämnesomsättning.
- Rör på dig emellanåt, gärna en rask promenad då och då.
Då du äter en bit mat kommer denna att omvandlas till energi av kroppen. De kolhydrater som din föda innehåller kommer att tas upp i mag-tarmkanalen och i levern omvandlas till glukos, även kallat blodsocker, för att sedan föras ut till cellerna via blodomloppet. Det finns många olika kolhydrater som olika lätt bryts ner av kroppen. GI, Glykemiskt Index, är ett mått på hur snabbt kolydrater i ett visst födomämne bryts ner av kroppen. Ju högre GI desto snabbare bryts de ner och ju lägre desto långsammare. I samband med att blodsockerhalten stiger så kommer kroppen att känna av detta och utsöndra insulin från bukspottskörteln. Insulin signalerar bl a till kroppens celler att ta upp blodsockret vilket gör att blodsockerhalten sjunker.
Så använder du GIOm du äter "snabba" kolhydrater, d v s kolhydrater med högt GI, så kommer glukoshalten att stiga snabbt i blodet. Följden blir att mycket insulin utsöndras och blodsockret kommer då snabbt att sjunka till en låg nivå. Detta ger i sin tur upphov till hungerkänslor och ett "sug" efter mer mat. Överskottet av glukos i cellerna kommer dessutom att avsättas som fettvävnad. Du blir med andra ord fet.
Om du däremot äter "långsamma" kolhydrater, d v s kolhydrater med lågt GI kommer glukoshalten att stiga långsammare i blodet. Följden blir en jämnare utsöndring av insulin. Du kommer att känna dig mättare längre och känna ett minskat behov av att småäta.
Faktorer som påverkar GIDet finns ett antal faktorer som påverkar GI hos en måltid:
- Kolhydraternas sammansättning - Mer komplexa kolhydrater t ex stärkelse i pasta har lägre GI än enklare som t ex vanligt socker i godis.
- Mängden fett i en måltid - Om fett intas samtidigt som kolhydrater kommer kolhydraterna att tas upp långsammare i mag-tarmkanalen. Resultatet blir ett lägre GI. Detta kan utnyttjas genom att i samband med intag av kolhydrater äta nyttiga fetter, som exempelvis fet fisk.
- Surhet - En sur omgivning gör också att kolhydraterna tas upp långsammare av mag-tarmkansalen. Även här blir resultatet lägre GI. Detta är den huvudsakliga andledningen till varför vinäger har en viss effekt som "bantningsmedel".
GI talar om hur en typ av födoämne tas upp men om du äter alldeles för mycket av ett ämne med lågt GI kommer du ändå att bli fet då överflödig energi kommer att lagras som fett. Dessutom ger feta måltider lågt GI men mycket energi. GI bör därför kompletteras med en analys av näringsammansättningen hos en måltid.
Vi på gi-metod hoppas att du har nytta av denna information och önskar dig lycka till med GI!
HÄLSA BANTNING SKÖNHETGI-Bantning Tabeller
I tabellen nedan används glukos som index, dvs GI=100 för glukos. I en del andra GI-tabeller är vetebröd index och har GI=100, medan det i denna tabell har ca GI=73. GI i denna tabell blir därför lägre än för "vetebrödstabellerna". Källa: K. Foster-Powell, S. HA Holt and J. C Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002 Livsmedel | GI |
Kikärter, gula (Chana Dal) | 8 |
Vitlök | 10 |
Sojabönor på burk | 14 |
Yoghurt 0,1%, med fruktos-aspartam | 14 |
Tomat | 15 |
Aubergine, squash, lök m.m. | 15 |
Valnötter | 15 |
Grönsaker, gröna | 15 |
Jordnötter | 15 |
Sojabönor | 18 |
Bönor, röda kidney | 19 |
Choklad, 70 % kakao | 22 |
Fruktos (fruktsocker) | 22 |
Sylt utan socker | 22 |
Linser, gula | 22 |
Körsbär | 22 |
Korn, fullkorn | 25 |
Linser, röda | 25 |
Grapefrukt | 25 |
Nudlar på mungbönor (genomskinliga) | 26 |
Mjölk 3% | 27 |
Kikärtsmjöl (gram) | 27 |
Pasta, spaghetti, proteinberikad | 27 |
Bönor, torkade, ej specificerade | 28 |
Linser,gröna | 29 |
Bönor, kidney | 29 |
Sviskon | 29 |
Linser, bruna | 29 |
Mjölk 0,5% | 30 |
Sojamjölk | 30 |
Morötter, råa | 30 |
Aprikos, torkad | 31 |
Choklad, M&M (jordnötter) | 32 |
Nutella choklad/nötpålägg | 32 |
Ärtor, gula, kokta | 32 |
Pasta, fettucine | 32 |
Bönor, lima, frysta | 32 |
Mjölk 0,1% | 32 |
Kikärter, garbanzo | 33 |
Yoghurt 0,1%, med frukt och socker | 33 |
Råg | 34 |
Kornbröd, grovt fullkorn 80% kärnor | 34 |
Choklad, drickchoklad | 34 |
Nudlar, vermicelli | 35 |
Ris, vildris | 35 |
Quinoa, kokt | 35 |
Pasta, spaghetti, kokt 5 min | 36 |
Äpple | 36 |
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete | 37 |
Fiskpinnar | 38 |
Persikor på burk i naturlig lag | 38 |
Tomatsoppa | 38 |
Tomatjuice | 38 |
Bönor,mung | 38 |
Haricot verts | 38 |
Päron | 38 |
Ravioli, köttfylld, durumvete | 39 |
Minestronesoppa | 39 |
Bönor, pinto | 39 |
Plommon | 39 |
Äppeljuice, osötad | 40 |
Ärtor, färska | 40 |
Pasta, fullkorn | 40 |
Choklad, Snickers | 40 |
Vetekorn | 41 |
Bönor, black eye | 41 |
Pasta, spaghetti durumvete | 41 |
Cornflakes, All-Bran | 42 |
Kikärter på burk | 42 |
Apelsin | 42 |
Persikor | 42 |
Choklad,Twix | 43 |
Vaniljkräm, efterrätt | 43 |
Morotsjuice | 43 |
Linssoppa på burk | 44 |
Päron på burk | 44 |
Pasta,makaroner | 45 |
Pasta, helt vete | 45 |
Filmjölk | 45 |
Bönor, pinto på burk | 45 |
Laktos (mjölksocker) | 46 |
Pasta, linguine | 46 |
Druvor | 46 |
Ananasjuice | 46 |
Vindruvor, gröna | 46 |
Bönor, romano | 46 |
Apelsinjuice | 46 |
Kornbröd, fullkorn 50% kärnor | 46 |
Apelsinjuice, färskpressad | 46 |
Tårtbotten | 46 |
Havreklibröd | 47 |
Nudlar, snabb | 47 |
Banankaka tillagad med socker | 47 |
Ris, långkornigt amerikanskt | 48 |
Bröd, blandat mjöl | 48 |
Bönor i tomatsås, burk | 48 |
Grapefruktjuice | 48 |
Apelsinmarmelad | 48 |
Bröd, havregryn | 48 |
Bulgur | 48 |
Ärtor, gröna, kokta | 48 |
Sylt med socker | 49 |
Müsli, naturell | 49 |
Korn, krossat | 50 |
Bröd, pumpernickel | 50 |
Lättglass | 50 |
Ris, basmati | 50 |
Ris, naturris | 50 |
Rågbröd, grovt fullkorn | 50 |
Tortellini fyllda med ost | 50 |
Mango | 51 |
Bönor, kidney på burk | 52 |
Linser, gröna, på burk | 52 |
Persikor i sirapslag | 52 |
Kiwi | 53 |
Bröd, bulgur | 53 |
Potatischips | 54 |
Sockerkaka | 54 |
Sötpotatis | 54 |
Cornflakes, Special K | 54 |
Majs, färsk | 55 |
Pasta, durumvete | 55 |
Rågbröd med linfrö | 55 |
Popcorn | 55 |
Bovete | 55 |
Banankaka tillagad utan socker | 55 |
Ris, råris | 55 |
Cornflakes, Kellogs' Honey Smacks | 55 |
Fruktcocktail på burk | 55 |
Havrekex | 55 |
Russin, gula | 56 |
Bröd, pita | 57 |
Aprikos, färsk | 57 |
Power Bar (Powerfoods) | 57 |
Nudlar, kinesiska på ris | 58 |
Honung | 58 |
Rågbröd, fullkorn | 58 |
Vindruvor, svarta | 59 |
Papaya | 59 |
Wienerbröd | 59 |
Kex, Digestive | 59 |
Ärtsoppa (gula ärter) | 60 |
Pizza, med ost och tomat | 60 |
Glass 10 % | 61 |
Bröd, hamburger | 61 |
Havregrynsgröt | 61 |
Potatis, färskpotatis, kokt med skal | 62 |
Muffins | 62 |
Potatis, gulskalig, kokt med skal | 63 |
Sukros (vanligt socker) | 64 |
Russin, svarta | 64 |
Choklad, Mars | 64 |
Betor | 64 |
Aprikos, inlagd | 64 |
Mördegskakor | 64 |
Sockerkaka med vaniljkräm | 65 |
Couscous | 65 |
Knäckebröd, fiberrikt rågknäcke | 65 |
Cantaloupemelon | 65 |
Banan | 65 |
Havrebröd, grovt fullkorns (80% intaka korn, 20% vetemjöl) | 65 |
Ärtsoppa (gröna ärter) | 66 |
Ananas | 66 |
Korn, valsat | 66 |
Mannagryn | 66 |
Bröd, kornmjöl | 67 |
Pasta, gnocchi (potatisbaserad) | 67 |
Kornbröd, fint | 67 |
Croissant | 67 |
Läsk, Fanta | 68 |
Bröd, fiberrikt vetemjöl | 68 |
Tacoskal | 68 |
Bröd, sammalt vetemjöl | 69 |
Knäckebröd,Ryvita | 69 |
Majsmjöl (polenta) | 69 |
Läsk, Coca-Cola | 70 |
Life Savers | 70 |
Isostar sportdryck | 70 |
Tapioka, ångkokt 1 timme | 70 |
Choklad, ren mjölkchoklad | 70 |
Vetekex | 70 |
Vetemjöl, sammalt | 70 |
Bröd, rostbröd | 70 |
Knäckebröd, Kavli | 71 |
Kex, Graham | 71 |
Hirs | 71 |
Bröd, fint vetemjöl | 71 |
Vattenmelon | 72 |
Bagel | 72 |
Ris, rundkornigt | 72 |
Kålrot, kokt | 72 |
Potatis, kokt, mosad | 73 |
Glutenfritt fiberberikat bröd | 73 |
Vetebullar | 73 |
Majstortillachips | 74 |
Cornflakes, Cheerios | 74 |
Pumpa | 75 |
Potatis, pommes frites | 75 |
Våfflor | 76 |
Flottyrringar | 76 |
Glutenfritt vitt bröd | 76 |
Riskakor | 77 |
Cornflakes, Chocopops | 77 |
Glutenfritt flerkornsbröd | 79 |
Bönor, fava | 79 |
Pretzels | 81 |
Tapioka, kokt i mjölk | 81 |
Potatis i mikrovågsugn | 82 |
Cornflakes | 83 |
Potatis, bakad | 85 |
Vetemjöl, siktat | 85 |
Morötter, kokta | 85 |
Potatis, rödskalig, skalad och kokt | 88 |
Ris, snabbris | 90 |
Potatismos, pulver | 90 |
Bröd, glutenfritt, fint | 90 |
Rispasta, fullkorn | 92 |
Potatis, rödskalig, bakad | 93 |
Baguette | 95 |
Palsternacka | 97 |
Dadlar | 99 |
Glukos (druvsocker) | 100 |
Glukostabletter | 102 |
Maltodextrin | 105 |
Maltos (maltsocker) | 105 |
Öl | 110 |
Tofu, fryst efterrätt | 115 |
GI Bantning Frågor
GI-Vanliga frågor
Här har vi samlat och svarat på de vanligaste frågorna vi möter på om GI-metoden.Vad innebär GI-metoden?
GI-metoden innebär att välja mat som innehåller kolhydrater som bryts ner långsammare av kroppen och därför ger en jämnare blodsockerkurva. Detta ger minskad hunger, minskad inlagring av energi som fett och ökat välbefinnande.
Finns det olika varianter av GI-metoden?
Ja, det finns många olika sätt att komponera sin kost så att en jämnare blodsockerkurva uppnås, men de har dock alla detta gemensamt.
Vart kommer GI-metoden ifrån?
Begreppet glykemiskt index, GI, myntades av den kanadensiska professorn David Jenkins redan 1981. Han tog fram GI som ett hjälpmedel för diabetiker att förstå hur kolhydrater i olika livsmedel påverkar blodsockret.
Vad är nivåerna för lågt, mellanhögt och högt GI?
Lågt -60
Mellanhögt 60-90
Högt GI 90-
Hur kan GI-kosten se ut?
Typiska livsmedel med lågt GI är baljväxter, pasta och frukt. Detta komplementeras vidare med andra livsmedel för att få en heltäckande näring.
Namnet Montignac brukar dyka upp i GI-sammanhang, vem är han och vad är hans teorier?
Michel Montignac var från början en fransk affärsman som sadlade om till nutritions-branschen i början av 1980-talet. Han har skrivit ett flertal böcker om dieter där han utgår från det franska köket. Mycket av kosten i den franska köket har lågt GI och Montignac använder sig av begreppet GI för att visa att hans teorier leder till ett smalare liv.
Vad är GL (glycemic load) och hur relater det till GI?
GL är ett rankingsystem i likhet med GI som använder sig av GI för ett livsmedel och hur stor andel av det som är kolhydrater. Det beräknas som (kolhydratandel i procent)*GI/100. GL är således ett mått på hur stor blodsockerhöjning en viss mängd av ett livsmedel kommer att ge.
Vad säger forskarna, läkarna, näringsfysiologerna m fl om GI-metoden?
Det finns i dag inga säkra belägg för att GI-metoden skulle leda till en större viktnedgång än en traditionell lågkalorikost. Många upplever att de känner sig mer mätta på en kost med lågt GI, även om detta varierat i de undersökningar som gjorts. Däremot har personer med diabetes, förhöjda sockervärden och höga blodfettsvärden fått bättre blodsocker- och blodfettsvärden med en kost baserad på lågt glykemiskt index.