Friday, April 20, 2007

Allt för din bantning Lepigen Rimonabant Stacker

GI-metoden och GI för nybörjare

I västerlandet är det vanligt att äta för mycket snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater som socker och stärkelse ökar risken för störningar i ämnesomsättning, övervikt och kan ge allvarliga sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Snabba kolhydrater har ett högt GI.

Vår kropp är inte anpassad för äta en kost med en hög andel av snabba kolhydrater. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater gör att blodsockernivån stiger snabbt. Kroppen reagerar genom att släppa ut för mycket insulin för att hinna ta hand om allt socker. Resultatet är att blodsockret minskar snabbt igen och vi blir återigen sugna på något sött.

GI anger hur snabba kolhydrater är

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur blodsockernivån påverkas över tiden av en bestämd mängd livsmedel. Värdet normaliseras mot en given mängd av ett annat livsmedel. Om GI normaliseras mot vittbröd blir t.ex. GI för vittbröd 100.

Ett livsmedel med lågt GI kommer ge en lägre blodsockernivå under längre tid. Blodsockernivån blir jämn och lugn vilket kroppen mår bra av. Om GI är högt kommer blodsockret att stiga snabbt men också gå ner snabbt.

Vi mår bäst av en jämn blodsockernivå

För höga insulinvärden mår kroppen inte bra av. Inte heller mår vi bra av pendlande blodsockervärden. När blodsockervärdet snabbt sjunker blir humöret sämre och man upplever ett tydligt sötsug. Resultatet blir att man stoppar i sig mer kalorier än kroppen egentligen behöver vilket ökar risken för övervikt och fetma.

Pendlande insulinvärden sliter på kroppen och kan resultatera i en störd ämnesomsättning som antingen inte arbetar alls eller arbetar på maximal nivå.

Störd ämnesomsättning fodrar mat med lågt GI

Pendlande blodsockervärden är när det upprepas gång på gång skadligt. Kroppen svarar, som ett skydd eller p.g.a. skador, med att minska känsligheten för insulin.

Den minskade insulinkänsligheten gör att sötsuget efter sockerpeakarna kommer bli ännu värre. Den drabbade tvingas att äta mer snabba kolhydrater för att få samma effekt och en självdestruktiv cirkel har skapats.

Risken för övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar ökar nu snabbt.

GI och GI-metoden i ett nötskal

GI-metoden går ut på att man äter långsamma kolhydrater som förbränns sakta. Långsamma kolhydrater åt människans föregångare redan innan människan fanns och vår kropp är väl anpassad för denna kost.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI. Ju lägre GI som ett livsmedel har under ju längre tid kommer energin att fördelas över tiden. Det innebär att vi får en lugn och jämn blodsockernivå.

GI utgår inte omedelbart från vad livsmedlet innehåller. Istället mäter man hur det påverkar glukosnivåerna i blodet. Metoden togs fram av Dr David J. Jenkins vid University of Toronto 1981.

En fördel med att äta mat med ett lågt GI är att kroppens insulinsystem inte i onödan belastas. Alla människor kan må bra av att äta mat som inte kräver för höga insulinnivåer. För diabetiker är frågan ännu viktigare.

GI är nyttigt

Forskning har visat att en kost med ett lågt GI är bra för hälsan:

Lägre blodfetter.
Bättre tandhälsa.
Du är mätt under längre tid.
Ökad uthållighet.

Många menar också att en kost med lägre GI minskar sötsug och ger ett jämnare humör. Det är därför en kost som särskilt kan rekommenderas till de som har problem med humöret eller lider av en sjukdom där humöret påverkas.

Rätt GI för hela måltiden

Viktigast när man använder GI-metoden till vardags är att kombinera livsmedel med olika GI. Långsamma kolhydrater som bönor, ärtor, korn, linser och fullkorn kan kombineras med livsmedel som har ett högre GI.

Lågt GI + Högt GI = Medel GI.

Det viktigaste är inte att du slaviskt följer GI för varje livsmedel utan att du istället har en hög andel av långsamma kolhydraterna i varje måltid. Du kan sedan även ha några livsmedel med snabba kolhydrater.

Problem med att räkna GI

Att det är bra att äta kolhydrater med mycket kostfiber och fullkorn är välkänt helt oberoende av GI-metoden. Att långsamma kolhydrater är bättre för oss än socker är självklart för de flesta.

GI-metoden är en praktisk metod för att hjälpa oss konsumenter att välja rätt mat, men GI-metoden ger aldrig hela sanningen. Det gäller att inte tro att GI-metoden är mer än vad den är.

GI-metoden pekar endast ut bra kolhydrater

GI-metoden hjälper dig att välja mat som ger ett långsammare glukosnivåer i blodet och ingenting annat. Den säger ingenting om halten vitaminer, mineraler, antioxidantia, typ av fetter eller sammansättning av proteiner. GI-metoden befattar sig bara med kolhydrater.

En del grönsaker kan ha ett högt GI. Detta innebär inte att grönsaker är dålig mat. Nästan alla grönsaker är kraftigt hälsosamma och har en låg total mängd snabba kolhydrater. Även om GI är högt blir effekten per portion mycket begränsad eller obefintlig. Det samma gäller för frukt.

Fruktsocker smakar sötare än socker men har ett mycket lågt GI (ca 30) eftersom en omvandling till glukos först ska ske i levern. Fruktsockret är viktigt för hur snabbt vi klarar av att tänka. Ät därför gärna frukt.

Livsmedel med en massa onyttigt mättat fett fulla av kalorier och hälsorisker kan fortfarande ha ett lågt GI. Trots det är dessa livsmedel onyttiga.

Glykemisk belastning förklarar GI

Glykemisk belastning (GL) är en uppskattning av hur stor inverkan en portion av ett givet livsmedel har på blodsockernivån. Massan (vikten) av kolhydraterna i en portion multipliceras med GI och delas sedan med 100. 1 enhet GL motsvarar den blodsockerhöjande effekt som 1 g rent glukos har.

Glykemisk belastning tar med andra ord hänsyn både till GI och mängden kolhydrater. Detta undviker missuppfattningar där livsmedel med ett högt GI, men som innehåller mycket lite kolhydrater, påstås vara dåliga att äta.

GI-Metoden Bantning

GI-metoden snabbt

För dig som snabbt vill vi komma i form med GI-metoden har vi sammanfattat denna i tre punkter:

Ät livsmedel med lågt GI. Till din hjälp har du bl a de gi-tabeller som du finner på denna hemsida.
Undvik inte fett och protein då dessa i lagom mängder bidrar till en balanserad och långsammare ämnesomsättning.
Rör på dig emellanåt, gärna en rask promenad då och då.

Läs dock gärna vidare för mer ingående råd. Vad är GI?

Då du äter en bit mat kommer denna att omvandlas till energi av kroppen. De kolhydrater som din föda innehåller kommer att tas upp i mag-tarmkanalen och i levern omvandlas till glukos, även kallat blodsocker, för att sedan föras ut till cellerna via blodomloppet. Det finns många olika kolhydrater som olika lätt bryts ner av kroppen. GI, Glykemiskt Index, är ett mått på hur snabbt kolydrater i ett visst födomämne bryts ner av kroppen. Ju högre GI desto snabbare bryts de ner och ju lägre desto långsammare. I samband med att blodsockerhalten stiger så kommer kroppen att känna av detta och utsöndra insulin från bukspottskörteln. Insulin signalerar bl a till kroppens celler att ta upp blodsockret vilket gör att blodsockerhalten sjunker.

Så använder du GI

Om du äter "snabba" kolhydrater, d v s kolhydrater med högt GI, så kommer glukoshalten att stiga snabbt i blodet. Följden blir att mycket insulin utsöndras och blodsockret kommer då snabbt att sjunka till en låg nivå. Detta ger i sin tur upphov till hungerkänslor och ett "sug" efter mer mat. Överskottet av glukos i cellerna kommer dessutom att avsättas som fettvävnad. Du blir med andra ord fet.

Om du däremot äter "långsamma" kolhydrater, d v s kolhydrater med lågt GI kommer glukoshalten att stiga långsammare i blodet. Följden blir en jämnare utsöndring av insulin. Du kommer att känna dig mättare längre och känna ett minskat behov av att småäta.

Faktorer som påverkar GI

Det finns ett antal faktorer som påverkar GI hos en måltid:

Kolhydraternas sammansättning - Mer komplexa kolhydrater t ex stärkelse i pasta har lägre GI än enklare som t ex vanligt socker i godis.
Mängden fett i en måltid - Om fett intas samtidigt som kolhydrater kommer kolhydraterna att tas upp långsammare i mag-tarmkanalen. Resultatet blir ett lägre GI. Detta kan utnyttjas genom att i samband med intag av kolhydrater äta nyttiga fetter, som exempelvis fet fisk.
Surhet - En sur omgivning gör också att kolhydraterna tas upp långsammare av mag-tarmkansalen. Även här blir resultatet lägre GI. Detta är den huvudsakliga andledningen till varför vinäger har en viss effekt som "bantningsmedel".

Att tänka på då du använder GI

GI talar om hur en typ av födoämne tas upp men om du äter alldeles för mycket av ett ämne med lågt GI kommer du ändå att bli fet då överflödig energi kommer att lagras som fett. Dessutom ger feta måltider lågt GI men mycket energi. GI bör därför kompletteras med en analys av näringsammansättningen hos en måltid.

Vi på gi-metod hoppas att du har nytta av denna information och önskar dig lycka till med GI!

HÄLSA BANTNING SKÖNHET

GI-Bantning Tabeller

I tabellen nedan används glukos som index, dvs GI=100 för glukos. I en del andra GI-tabeller är vetebröd index och har GI=100, medan det i denna tabell har ca GI=73. GI i denna tabell blir därför lägre än för "vetebrödstabellerna". Källa: K. Foster-Powell, S. HA Holt and J. C Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002 Livsmedel	GI
Kikärter, gula (Chana Dal)	8
Vitlök	10
Sojabönor på burk	14
Yoghurt 0,1%, med fruktos-aspartam	14
Tomat	15
Aubergine, squash, lök m.m.	15
Valnötter	15
Grönsaker, gröna	15
Jordnötter	15
Sojabönor	18
Bönor, röda kidney	19
Choklad, 70 % kakao	22
Fruktos (fruktsocker)	22
Sylt utan socker	22
Linser, gula	22
Körsbär	22
Korn, fullkorn	25
Linser, röda	25
Grapefrukt	25
Nudlar på mungbönor (genomskinliga)	26
Mjölk 3%	27
Kikärtsmjöl (gram)	27
Pasta, spaghetti, proteinberikad	27
Bönor, torkade, ej specificerade	28
Linser,gröna	29
Bönor, kidney	29
Sviskon	29
Linser, bruna	29
Mjölk 0,5%	30
Sojamjölk	30
Morötter, råa	30
Aprikos, torkad	31
Choklad, M&M (jordnötter)	32
Nutella choklad/nötpålägg	32
Ärtor, gula, kokta	32
Pasta, fettucine	32
Bönor, lima, frysta	32
Mjölk 0,1%	32
Kikärter, garbanzo	33
Yoghurt 0,1%, med frukt och socker	33
Råg	34
Kornbröd, grovt fullkorn 80% kärnor	34
Choklad, drickchoklad	34
Nudlar, vermicelli	35
Ris, vildris	35
Quinoa, kokt	35
Pasta, spaghetti, kokt 5 min	36
Äpple	36
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete	37
Fiskpinnar	38
Persikor på burk i naturlig lag	38
Tomatsoppa	38
Tomatjuice	38
Bönor,mung	38
Haricot verts	38
Päron	38
Ravioli, köttfylld, durumvete	39
Minestronesoppa	39
Bönor, pinto	39
Plommon	39
Äppeljuice, osötad	40
Ärtor, färska	40
Pasta, fullkorn	40
Choklad, Snickers	40
Vetekorn	41
Bönor, black eye	41
Pasta, spaghetti durumvete	41
Cornflakes, All-Bran	42
Kikärter på burk	42
Apelsin	42
Persikor	42
Choklad,Twix	43
Vaniljkräm, efterrätt	43
Morotsjuice	43
Linssoppa på burk	44
Päron på burk	44
Pasta,makaroner	45
Pasta, helt vete	45
Filmjölk	45
Bönor, pinto på burk	45
Laktos (mjölksocker)	46
Pasta, linguine	46
Druvor	46
Ananasjuice	46
Vindruvor, gröna	46
Bönor, romano	46
Apelsinjuice	46
Kornbröd, fullkorn 50% kärnor	46
Apelsinjuice, färskpressad	46
Tårtbotten	46
Havreklibröd	47
Nudlar, snabb	47
Banankaka tillagad med socker	47
Ris, långkornigt amerikanskt	48
Bröd, blandat mjöl	48
Bönor i tomatsås, burk	48
Grapefruktjuice	48
Apelsinmarmelad	48
Bröd, havregryn	48
Bulgur	48
Ärtor, gröna, kokta	48
Sylt med socker	49
Müsli, naturell	49
Korn, krossat	50
Bröd, pumpernickel	50
Lättglass	50
Ris, basmati	50
Ris, naturris	50
Rågbröd, grovt fullkorn	50
Tortellini fyllda med ost	50
Mango	51
Bönor, kidney på burk	52
Linser, gröna, på burk	52
Persikor i sirapslag	52
Kiwi	53
Bröd, bulgur	53
Potatischips	54
Sockerkaka	54
Sötpotatis	54
Cornflakes, Special K	54
Majs, färsk	55
Pasta, durumvete	55
Rågbröd med linfrö	55
Popcorn	55
Bovete	55
Banankaka tillagad utan socker	55
Ris, råris	55
Cornflakes, Kellogs' Honey Smacks	55
Fruktcocktail på burk	55
Havrekex	55
Russin, gula	56
Bröd, pita	57
Aprikos, färsk	57
Power Bar (Powerfoods)	57
Nudlar, kinesiska på ris	58
Honung	58
Rågbröd, fullkorn	58
Vindruvor, svarta	59
Papaya	59
Wienerbröd	59
Kex, Digestive	59
Ärtsoppa (gula ärter)	60
Pizza, med ost och tomat	60
Glass 10 %	61
Bröd, hamburger	61
Havregrynsgröt	61
Potatis, färskpotatis, kokt med skal	62
Muffins	62
Potatis, gulskalig, kokt med skal	63
Sukros (vanligt socker)	64
Russin, svarta	64
Choklad, Mars	64
Betor	64
Aprikos, inlagd	64
Mördegskakor	64
Sockerkaka med vaniljkräm	65
Couscous	65
Knäckebröd, fiberrikt rågknäcke	65
Cantaloupemelon	65
Banan	65
Havrebröd, grovt fullkorns (80% intaka korn, 20% vetemjöl)	65
Ärtsoppa (gröna ärter)	66
Ananas	66
Korn, valsat	66
Mannagryn	66
Bröd, kornmjöl	67
Pasta, gnocchi (potatisbaserad)	67
Kornbröd, fint	67
Croissant	67
Läsk, Fanta	68
Bröd, fiberrikt vetemjöl	68
Tacoskal	68
Bröd, sammalt vetemjöl	69
Knäckebröd,Ryvita	69
Majsmjöl (polenta)	69
Läsk, Coca-Cola	70
Life Savers	70
Isostar sportdryck	70
Tapioka, ångkokt 1 timme	70
Choklad, ren mjölkchoklad	70
Vetekex	70
Vetemjöl, sammalt	70
Bröd, rostbröd	70
Knäckebröd, Kavli	71
Kex, Graham	71
Hirs	71
Bröd, fint vetemjöl	71
Vattenmelon	72
Bagel	72
Ris, rundkornigt	72
Kålrot, kokt	72
Potatis, kokt, mosad	73
Glutenfritt fiberberikat bröd	73
Vetebullar	73
Majstortillachips	74
Cornflakes, Cheerios	74
Pumpa	75
Potatis, pommes frites	75
Våfflor	76
Flottyrringar	76
Glutenfritt vitt bröd	76
Riskakor	77
Cornflakes, Chocopops	77
Glutenfritt flerkornsbröd	79
Bönor, fava	79
Pretzels	81
Tapioka, kokt i mjölk	81
Potatis i mikrovågsugn	82
Cornflakes	83
Potatis, bakad	85
Vetemjöl, siktat	85
Morötter, kokta	85
Potatis, rödskalig, skalad och kokt	88
Ris, snabbris	90
Potatismos, pulver	90
Bröd, glutenfritt, fint	90
Rispasta, fullkorn	92
Potatis, rödskalig, bakad	93
Baguette	95
Palsternacka	97
Dadlar	99
Glukos (druvsocker)	100
Glukostabletter	102
Maltodextrin	105
Maltos (maltsocker)	105
Öl	110
Tofu, fryst efterrätt	115

GI Bantning Frågor

GI-Vanliga frågor

Här har vi samlat och svarat på de vanligaste frågorna vi möter på om GI-metoden.
Vad innebär GI-metoden?
GI-metoden innebär att välja mat som innehåller kolhydrater som bryts ner långsammare av kroppen och därför ger en jämnare blodsockerkurva. Detta ger minskad hunger, minskad inlagring av energi som fett och ökat välbefinnande.

Finns det olika varianter av GI-metoden?
Ja, det finns många olika sätt att komponera sin kost så att en jämnare blodsockerkurva uppnås, men de har dock alla detta gemensamt.

Vart kommer GI-metoden ifrån?
Begreppet glykemiskt index, GI, myntades av den kanadensiska professorn David Jenkins redan 1981. Han tog fram GI som ett hjälpmedel för diabetiker att förstå hur kolhydrater i olika livsmedel påverkar blodsockret.

Vad är nivåerna för lågt, mellanhögt och högt GI?
Lågt -60
Mellanhögt 60-90
Högt GI 90-

Hur kan GI-kosten se ut?
Typiska livsmedel med lågt GI är baljväxter, pasta och frukt. Detta komplementeras vidare med andra livsmedel för att få en heltäckande näring.

Namnet Montignac brukar dyka upp i GI-sammanhang, vem är han och vad är hans teorier?
Michel Montignac var från början en fransk affärsman som sadlade om till nutritions-branschen i början av 1980-talet. Han har skrivit ett flertal böcker om dieter där han utgår från det franska köket. Mycket av kosten i den franska köket har lågt GI och Montignac använder sig av begreppet GI för att visa att hans teorier leder till ett smalare liv.

Vad är GL (glycemic load) och hur relater det till GI?
GL är ett rankingsystem i likhet med GI som använder sig av GI för ett livsmedel och hur stor andel av det som är kolhydrater. Det beräknas som (kolhydratandel i procent)*GI/100. GL är således ett mått på hur stor blodsockerhöjning en viss mängd av ett livsmedel kommer att ge.

Vad säger forskarna, läkarna, näringsfysiologerna m fl om GI-metoden?
Det finns i dag inga säkra belägg för att GI-metoden skulle leda till en större viktnedgång än en traditionell lågkalorikost. Många upplever att de känner sig mer mätta på en kost med lågt GI, även om detta varierat i de undersökningar som gjorts. Däremot har personer med diabetes, förhöjda sockervärden och höga blodfettsvärden fått bättre blodsocker- och blodfettsvärden med en kost baserad på lågt glykemiskt index.

GI BANTNING